樂華長跑會會訊  2018年5月

波馬倫馬舉行 不平凡的4月 剛過去的4月是不平凡的4月，原因是有「六大經典馬拉松」的其中兩場在4月舉行，包括於4月16日舉行的第122届波士頓馬拉松，和於4月22日舉行的倫敦馬拉松。 近年「波馬」似較受天氣影響，4月份波士頓還在下雪，比賽當天低温並下着雪雨，真是凍壞了非洲選手，見他們少有地穿上長袖外套上陣，在如此的惡劣環境作賽也產生了意外賽果，日本跑手川內優輝以2小15分58秒，自1987年日本跑手瀬古利彥後相隔31年再奪冠。 川內優輝被稱為「市民跑手」，部份傳媒則重點宣揚他為業餘跑手，這是對「業餘」這個概念的理解不同所致，在日本大企業都支持體育，因此在大企業旗下都建立了不少體育隊伍，這是日本體育能够長期保高水平的原因之一，運動員須有豐厚的資源支持和可觀的商業贊助才沒有後顧之憂，大企業的支持便有了足够保證，所以在日本不少優秀運動員都樂意到大企業「打工」，為大企業出賽爭榮譽，川內優輝曾被大企業邀請成為旗下跑手，但他選擇留在公務員崗位上，政府是他的大老闆，雖說要上班，但如此一名重量級跑手會因工作關係影響訓練嗎？雖然資源及商業贊助不及企業跑手，但他也沒有後顧之憂(最新消息：川內正考慮棄公務員鐵飯碗，轉成全職跑手)。川內優輝訓練刻苦，對參加比賽態度瘋狂，他認為只有經常參賽才能保持高水平和積極心態，他的成功當然不是僥倖的。   川內優輝的五大準則和六大方法 為了讓會友們對川內優輝有更深入的了解，有會友搜集了有關川內訓練方法的資料供會友參考，內容如下： 「波士頓馬拉松出爐冠軍川內優輝訓練的「五大準則、六大方法」。 五大準則：

1. 訓練時會感覺有點痛苦，但大致應是快樂的；
2. 速度不要加到讓跑姿扭曲的地步；
3. 跑步時身體無部位感覺到疼痛；
4. 訓練結束後，要有「明天還想要繼續跑步」的感覺；
5. 不應胡亂模仿別人的訓練方法，宜耐心等待結果。

六大方法：

1. 每天只操一課

周一休息，周三都是進行1000m x 10次的 interval 間歇跑，或是在操場進行16km的 tempo 配速跑，周六則是20-30km的 LSD 長距慢跑 (五分速，甚至六分速。是的，你沒看錯)。請務必留意，其 interval 並不是傳統的高速練習，而是比馬拉松配速還慢一點的速度，搭配200m的慢跑重複10次。

1. 假日的跑山超馬長課

每星期的假日到山上狂奔 6、7小時，作超馬距離 (50公里或100公里) 的超長課，讓身體學習適應疲憊狀態，並得到 Runner’s High。

1. 定期的速度訓練

每周最少一次以1000米為標準衝刺最快時間，然後以這個最佳時間作為一個參考指標來進行 tempo。例如，如果最快可以以3分10秒跑到1公里的話，應配以3分20秒內的速度來鍛鍊。

1. 寓賽於操

此法又被喻為「川內練習法」，舉例 2012年他就參加了9場全馬、10場半馬。而為備戰2018年波士頓馬拉松，更選擇在嚴寒 ---17℃ 的環境下，參戰麻省 Marshfield New Year Marathon，以 2h 18m 59s 奪冠，第76次 sub220，同時順便視察波馬賽道。因其每周上班日子的訓練大都是以低強度有氧的方式進行，所以體力足，不易跑崩，參賽正好提供了一周內高強度訓練的機會。

1. 交叉訓練，尤其是力量訓練

Bench Press (卧推)、Pull Back (拉背)等，都要做，以保證自己的肌肉素質，對防止受傷、分散乳酸等等都有非常大的作用。力量訓練更是不可或缺，提高整體身體素質，勢必會對跑步有所幫助。

1. 『偏低』強度的訓練量

由於川內並不適合實業團那種團體訓練模式，專業課表的大量高強度訓練，反而可能毀掉其跑步生涯。每月跑量『只』有500-600km，比起實業團動輒超過1000km，可說是相當少的。 看完後可能會認為：訓練時沒有跑得快過比賽配速，到作賽時怎能達到目標？ 對此，元老級的已故教練 Arthur Lydiard 有一理論可解釋：持續太多高強度訓練會破壞 mitochondria (粒線體)，降低有氧能力，在體內堆積無形的疲勞與傷害，無形中造成反效果，因此是會越練越差的。 倒過來說，中長跑的訓練就是如斯神奇，即使平常訓練沒發揮到的速度，但是到比賽時卻能跑出來。   倫馬不盡人意乃非戰之罪 今年本會有多位會友出賽波士頓和倫敦兩大經典馬拉松，尤其是跑倫敦馬拉松的便有好幾位，據所知的有黎可基和他的學生黃瑋聰、莫紫凌和馮震宇、陳潔儀、張佩玲、林建生等，其中張佩玲和林建生更在跑畢倫馬後獲得了寳貴的「六大經典馬拉松」完成牌，十分珍貴。 4月22日舉行的倫敦馬拉松竟然在起步時氣温已達攝氏23度，成為31年來最熱的倫馬。賽前大會對高溫天氣嚴陣以待，特別呼籲選手要注意衣著。不過，大部份精英跑手仍保持水準，男子組方面，Eliud Kipchoge 以2小時04分27秒衝線，只跟世界紀錄相差大概分半鐘，他已4年內第3次奪冠。女子組前五名由非洲選手包辦，其中肯雅選手更囊括第1、2、4和第5名。 至於我會幾位精英會友對自己的完成時間都不滿意，雖然黎可基仍以2小時52分完賽，但他大為不滿自己的成績，他說「今天我只能以2:52完賽，我當然不滿意，很多年也未跑過這樣的時間。」；還有莫紫凌表示「她等了倫馬已有4年零1日，目標是打破自己在波士頓馬拉松創下的2:58，可惜天意弄人，起步時塞人又pacing混亂，根本冇辦法按自己pacing 跑，最後只求完成就好。」她說這次準備得充份但跑得最差當然失望；陳潔儀也對自己的表現不滿意，她說這場倫馬是她跑過世界各地馬拉松之中最、最、最艱辛的！同時亦令她有難忘的經歷。 31年來最熱的倫馬天氣是對會友們的影響最大，儘管成績未如目標時間般理想，但能够親身體驗過經典馬拉已很有意思，是值得慶賀的啊！ 馬拉松家庭六大完成之旅 資深會友林建生在上月參加了波士頓和倫敦兩大經典馬拉松，難得和更有意義的是他在完成了倫敦馬拉松後，贏得了六大經典馬拉松完成牌，這是跑馬拉松的榮譽，還有以上兩場是他的第152、153馬拉松，還經歷了寒冷的波馬和酷熱的倫馬，記得會訊曾訪問過林sir，他全家都熱愛馬拉松，是馬拉松家庭，在香港相信也是一個紀録。更有意義的是太太和兩位兒子到場打氣，為他完成六大經典馬拉松有了更精彩燦爛時刻。林sir答應為會訊寫上以下文字，跟會友們分享和親述自己的感受： 「馬拉松家庭」的波士頓丶倫敦馬拉松之旅-------- 「本人自2007年以54之齡在兒子Michael 陪同下完成首馬，滿以為人生若能完成20場馬拉松實於如願已足矣，料不到跑了10年多而可以完成多於150場賽事。 波士頓馬拉松有太太和Michael打氣；而 兒子Jimmy在完成其冰島馬拉松後亦到倫敦，一家人見證了我完成馬拉松大滿貫，實在令人欣喜。這次雖然並非一家人參與同一賽事，但箇中的意義同樣重大亦難得，貫徹馬拉松家庭知識與健康並重的人生。 有幸參與了波士頓馬拉松有史以來其一最惡劣天氣下的賽事，細雨冷風下經過1小時車程來到比難民營還差得多的起點帳篷，泥濘垃圾到處可見。全程大雨、細雨、冷雨加上疾風未停過，真令一般跑者如我等吃不消，能夠在5小時內完成自覺非常吃力。 一周之後轉戰倫敦馬拉松，竟然遇上31年來最熱的倫馬，真是「點滴在心頭」，十分難忘。跑過倫敦馬才真正體會到大場面的熱鬧氣氛與熱烈的打氣埸面，個人認為其餘五大應無出其右。 自2014年在東京以61歲 sub4 完成首場六大賽事，至今年的4年間跑畢其餘5場，雖沒有岀現更好的時間，但全可在5小時內完成，對踏入長者群的自己已覺興奮。當中有4場都與兒子Jimmy一起完成，而柏林賽事亦與太太同過終點，每一賽事都有家庭的成份。 完成六大賽事年青人機會多著，但對我這真正長者來說，本應想也不敢，而今年能夠完成，老套說一句，真的要多謝家人的無限與無私支持。尢其是今次波士頓與倫敦連馬， Michael 與Jimmy 兄弟倆心力的付出可真令我欣慰。 其實作為兒子，他們兄弟倆在各方面也是深得我們欣喜。尢其在跑步以至運動上，對家庭的開導丶參與和知識上的認知，都有積極而正面的給與。這除了為家庭注入動力外，也使家人間多了共同嗜好與話題。沒有他們與太太的支持，「馬拉松家庭」當不會存在，而家庭的內涵也會貧乏。 自己高齡「入伍」，在跑步上所得到的和滿足感，實全仗家庭的所有人，而非單憑個人而可達致。」   不會忘郤的環島66km 雖然現在花款多多的路跑和山跑比賽不斷，但具傳統代表性的環島66Km仍不會被跑友們遺忘，今年賽事於4月15日舉行，本會不少資深會友包括方生、林一鳴煿士等等都按每年的習慣參賽，重温這條紀録了香港長跑運動發展歷程的賽道。 當天天氣頗理想，沒太陽，很涼快，可惜在11時開始下雨及有雷暴。當時很擔心賽會為安全理由中斷賽事，幸好賽事可順利結束，大部份跑友都完成比賽。今年賽事約有2百人報名，可能因近期有相同類形的賽事舉行而影響了參賽人數，雖然如此大會仍很有心地運作，讓參賽者都很感動。今次女運動員只有28人，相比上年差了一大截，可能上年天氣太熱吧令人卻步？ 今年我會意大利人Mollica衛冕失敗屈居亞軍，但完成時間是6小時的好時間，跟冠軍差距15分鐘，會友「火車頭」林成業則神勇地以6:11衝線，成為全場第三名及組別冠軍，恭喜以上獲獎會友。_   「馬拉松鐵人」謝顯明好介紹 會友謝顯明是「馬拉松鐵人」，他的跑馬經歷人人皆知，每周跑兩隻馬簡直是「濕濕碎」，除了愛跑42.195公里的全馬外，還喜歡挑戰超級馬拉松，希望與一眾同道者享受跑馬的樂趣，日前他向會方提交了一份跑馬資料，在今期會訊我們公開刊登出來，讓會友們了解有關行程，並呼吁有興趣跟謝顯明完成壯舉的會友可以直接跟他聯絡，或者向方生了解情況。 此項名為「台灣環島跑者圓夢計劃」的詳情如下： 2019年2月7日(大年初三)(星期四)行前說明會與記者會，預定住宿：台北市德立莊酒店。 2019年2月8日(大年初四)(星期五)環島第1天，台北西門町→新北金山(60KM)，預定住宿：金山沐舍溫泉度假酒店。 2019年2月9日(大年初五)(星期六)環島第2天，新北金山→新北福隆(57KM)，預定住宿：福隆福容大飯店。 2019年2月10日(大年初六)(星期日)環島第3天，新北福隆→宜蘭羅東(60KM)，預定住宿：羅東同榮大飯店。 2019年2月11日(大年初7)(星期一)環島第4天，宜蘭羅東→宜蘭南澳(42KM)，預定住宿：南澳憧憬園民宿。 2019年2月12日(大年初8)(星期二)環島第5天，宜蘭南澳→花蓮新城(54KM)，預定住宿：新城立閣人文旅店。 2019年2月13日(大年初9)(星期三)環島第6天，花蓮新城→花蓮鳳林(44.5KM)，預定住宿：新光兆豐農場。 2019年2月14日(大年初10)(星期四)環島第7天，花蓮鳳林→花蓮玉里(62KM)，預定住宿：玉里玉麒麟飯店。 2019年2月15日(大年初11)(星期五)環島第8天，花蓮玉里→台東鹿野(62KM)，預定住宿：鹿野鹿鳴溫泉酒店。 2019年2月16日(大年初12)(星期六)環島第9天，台東鹿野→台東金崙(52KM)，預定住宿：金崙東太陽SPA溫泉會館。 2019年2月17日(大年初13)(星期日)環島第10天，台東金崙→屏東楓港(62KM)，預定已住宿：楓港隆安旅店。 2019年2月18日(大年初14)(星期一)環島第11天，屏東楓港→屏東潮州(44.5KM)，預定住宿：潮州南峰大旅社。 2019年2月19日(大年初15)(星期二)環島第12天，屏東潮州→高雄內門(57.5KM)，預定住宿：內門紫竹宮香客大樓。 2019年2月20日(星期三)環島第13天，高雄內門→嘉義大埔(64KM)，預定住宿：大埔農情渡假休閒中心。 2019年2月21日(星期四)環島第14天，嘉義大埔→嘉義番路(54KM)，預定住宿：嘉義F-HOTEL。 2019年2月22日(星期五)環島第15天，嘉義番路→南投竹山(55KM)，預定住宿：竹山麗堡休閒精品汽車旅館。 2019年2月23日(星期六)環島第16天，南投竹山→台中豐原(59.5KM)，預定住宿：豐原五都大飯店。 2019年2月24日(星期日)環島第17天，台中豐原→苗栗頭份(62KM)，預定住宿：頭份尚順君樂大飯店。 2019年2月25日(星期一)環島第18天，苗栗頭份→桃園龍潭(50KM)，預定住宿：龍潭樸隄商務旅館。 2019年2月26日(星期二)環島第19天，桃園龍潭→台北西門町(48KM) 共1050KM 由於完成計劃行程達20天，未加上提前準備和完成後留在當地休息的日子，預計行程將超過20天，因此最適合已退休的會友，或者比較容易請假的會友參加，此1050公里正待我們去征服。   會方12月組織清邁馬拉松自由行 今年年底12月，會方將組織到泰國清邁跑馬，採取自由行形式，除了會協勵會友們報名參賽，在住宿、交通方面提供協助外，所有行程包括賽後會在當地留幾多天等都可以自行決定，由於尚有時間準備，在此先作預告，敬請會友們留意。