樂華長跑會會訊 2018年 8月
樂華長跑會會訊 2018年 8月
「樂華100分半馬精英賽」
上期會訊曾向會友們公布過，我會會在大尾督舉行一場高水平的半馬拉松賽事，目的是提高香港的長跑運動水平，並設有10000美元總獎金，以吸引海外跑手來港參賽，好讓香港跑手們有一個向海外高手學習的機會，同時也可以為本地跑手提供一個互相交流的平台。更有意義的是履行我會積極推廣香港馬拉松運動的義務和職責，因而才決定主辦這個半馬賽事。
比賽初定名稱為「樂華長跑會100分半程馬拉松精英排名賽」，要參加此賽事的跑手要求半馬成績要在100分鐘內，根據今年初渣馬半馬的成績，能够在100分鐘內跑完的跑手超過400人，所以希望能吸引這400人中的一半來參加。
當然，會方是極力鼓勵能够在此時間或接近時間內完成的會友參加，畢竟這是會方主辦的活動，必須有會員的支持，我會已有計劃，如成功主辦的話，以後將會繼續主辦下去，希望在香港長跑界和海外跑壇能起到積極作用，建立我會形像，比賽成為跑壇每年一度的重要賽事。
經過醖釀後，比賽規則初擬如下：
「目的：要尋找香港最快半馬拉松跑手。
賽事名稱：「樂華長跑會100分半程馬拉松精英排名賽」。
地點：大尾篤船灣淡水湖主壩，直升機坪為起點。
路程：距離為21.095公里，起點於主壩停機坪沿船灣淡水湖堤壩跑，折返點位於白沙頭碼頭，來回一圈距離7.0325公里，共跑3圈。
個人排名賽：
報名賽事跑手不分年齡、性別，國籍。唯個人必須有能力在100分鐘(即1小時40分)內完成半程馬拉松距離，超過限定時間不計算任何成績。
報名費：每位港幣200元。
獎項：賽事冠軍可獲奬座及冠軍獎金10000港元，第二名至第三十名，亦可獲現金獎，賽事總奬金共值6,8400.00港元。
個人排名現金獎如下：
排名獎金 港幣
第一名 1,0000.00
第二名 7,500.00
第三名 5,000.00
第四名 3,000.00
第五名 2,900.00
第六名 2,800.00
第七名 2,700.00
第八名 2,600.00
第九名 2,500.00
第十名 2,400.00
第十一名 2,300.00
第十二名 2,200.00
第十三名 2,100.00
第十四名 2,000.00
第十五名 1,900.00
第十六名 1,800.00
第十七名 1,700.00
第十八名 1,600.00
第十九名 1,500.00
第二十名 1,400.00
第廿一名 1,300.00
第廿二名 1,200.00
第廿三名 1,100.00
第廿四名 1,000.00
第廿五名 900.00
第廿六名 800.00
第廿七名 700.00
第廿八名 600.00
第廿九名 500.00
第三十名 400.00
總獎金 68400.00
半馬接力賽
同場另設半程馬拉松接力賽，報名以3人為1隊，不分姓別、年齡，每人跑1圈，距離7.0325公里，但3人總時間亦不能超過100分鐘，即1小時40分內完成。
報名費：每隊港幣300元。
半馬接力前3名，可獲現金獎1000元、800元、500元及其他贊助禮品。
以上是比賽規章的初步意見，會訊在今期公布後，當然歡迎會友們提出意見加以充實，還有協助尋找商業贊助，好讓賽事的宣傳更有賣點，更重要的是請若達標或接近達標的會員積極參與，讓賽事得以成功，各位會友，10月份見！
邀川內優輝出席進展順利
本會主辦半馬精英賽的目的鮮明，是希望通過這次比賽提升香港長跑運動水平，並讓香港跑手有一個交流平台，有機會跟海外的高水平跑手同場競技，通過比賽觀摩學習。這些海外跑手估計多來自中港澳台兩岸四地和東南亞跑手。
除此外，我們現時正積極地跟今届波士頓馬拉松冠軍川內優輝聯絡，希望能邀請他出席示範比賽，分享他的經驗，讓我們可以近距離接觸這名世界級精英跑手，除一睹他的風采外，還可以從中學習。相信這是極難得的機會，現在我們正在努力聯系中。
經過多方努力，特別是幾位會友包括何泰來等，來哥通過自己廣博的人脈關係，聯絡上川內優輝在日本的經理人，並進行了初步接觸，也收到川內優輝的正面回應，還有會友尤若愚寫英文邀請信，原來川內優輝的經理人並非日本人而是外國人，可以以英文溝通，但由於川內優輝是日本人，日文版的邀請信一定不可少，感謝會友柴澤霖把邀請信翻譯成日文，更直接地表逹了我們邀請他出席的誠意。
山頂長課高温下舉行
今年我會第一次的山頂大匯操已於6月24日舉行，這次出席大匯操的會友超過50人，當天天氣酷熱，氣温高達30多度，但亦無阻會友們對出席山頂長課的熱情，當天還有部份新會友出席，雖然會方組織山頂長課已有一段日子，但不忘初心，從組織練習到出席的會友多年來熱情不減，已視它為我會每年的重要活動之一了。
當天雖然不少會友是識途老馬，但方生照例在起步前向出席會友講解練路線，這對於新參加練習的會友極有幫助。
今次仍要要十分感謝的是資深會友伍學明，雖然沒有參加此課操練，但他抱着一顆熱愛跑會和服務會友的心，清晨6時許便駕車到山頂在盧吉道口擺設水站，為上山的會友送上窩心和清涼的水，他設置的這個水站十分重要和及時，因當天氣温高，自跑馬地起步後跑了不少斜路，至抵達山頂時各人已必須補充水份，而此水站則如及時雨般重要，十分感謝伍學明會友的奉獻，其實也是樂華精神的體現。會友們跑到上山頂後有足够水飲，伍學明會友晨早5時起床準備，不辭勞苦地開車上山頂準備，這些幕後英雄是讓我們敬佩和尊重的；還有陳政任、鄭浩泉兩位會友不但資助每周的沙田長課，今次山項大匯操也出資資助飲品，十分有心，在此會方一併向以上3位會友表示衷心感謝。
會方仍會組織第二次山頂長課，錯過了第一次的會友請留意日期了。
7月22日屯門大匯操來了
繼山頂長課之後，屯門大匯操來了，日期是7月22日(星期日)，兩次長課不同類型，跑上太平山頂以練習斜路為主，而屯門大匯操則以有上有落和平路的長課為主，考驗我們的耐力。如未參加過屯門大匯操的會友不容錯過，無疑屯門距市區較遠，未到過的會友可以聯絡熟悉的會友或地區幹事一齊前往。
屯門大匯操的操練路線跟往年一樣，早上8時在麥徑10段的涼亭集合和起步，會友們可以把行李存置於涼亭，有家屬協助看管行李，或者提早到兆麟運動場借locker存行李後與會友一起步行上涼亭集合起步。
練習路線由黃泥墩水塘直走入公痷後回頭，全程約19.5公里，練習路線有上斜、落斜又有平路，雖然有水站，但會友們仍要帶足够水，以防天氣太熱容易中暑，按經驗除非當天下雨，否則都會酷熱，會友們請做好準備。會友們到時見了！
「阿魚」打破港青半馬紀録
本會資深會友的女兒，19歲的青年跑手湯樂榆6月30日舉行的澳洲黃金海岸馬拉松半馬賽事中，成功打破練香港馬拉松一姐姚潔貞在11年前所創的香港半馬青年紀錄，以1小時24分36秒完成，比姚潔貞當年紀錄快近兩分鐘。湯樂榆人愛稱呼她做「阿魚」，偶爾會到九龍灣出席烈陽神功5km練習，以年來已長大了，成績也不斷上升，可能正放暑假，最近她跟父親到九龍灣參加5km，以她的實力當然贏晒，練習之後晚上與爸爸等家人慶功。以「阿魚」的年紀和潛質，將來定必能走進香港精英跑手的行列。祝她再接再厲，不斷取得好成績。
波馬倫馬舉行 不平凡的4月
剛過去的4月是不平凡的4月，原因是有「六大經典馬拉松」的其中兩場在4月舉行，包括於4月16日舉行的第122届波士頓馬拉松，和於4月22日舉行的倫敦馬拉松。
近年「波馬」似較受天氣影響，4月份波士頓還在下雪，比賽當天低温並下着雪雨，真是凍壞了非洲選手，見他們少有地穿上長袖外套上陣，在如此的惡劣環境作賽也產生了意外賽果，日本跑手川內優輝以2小15分58秒，自1987年日本跑手瀬古利彥後相隔31年再奪冠。
川內優輝被稱為「市民跑手」，部份傳媒則重點宣揚他為業餘跑手，這是對「業餘」這個概念的理解不同所致，在日本大企業都支持體育，因此在大企業旗下都建立了不少體育隊伍，這是日本體育能够長期保高水平的原因之一，運動員須有豐厚的資源支持和可觀的商業贊助才沒有後顧之憂，大企業的支持便有了足够保證，所以在日本不少優秀運動員都樂意到大企業「打工」，為大企業出賽爭榮譽，川內優輝曾被大企業邀請成為旗下跑手，但他選擇留在公務員崗位上，政府是他的大老闆，雖說要上班，但如此一名重量級跑手會因工作關係影響訓練嗎？雖然資源及商業贊助不及企業跑手，但他也沒有後顧之憂(最新消息：川內正考慮棄公務員鐵飯碗，轉成全職跑手)。川內優輝訓練刻苦，對參加比賽態度瘋狂，他認為只有經常參賽才能保持高水平和積極心態，他的成功當然不是僥倖的。
川內優輝的五大準則和六大方法
為了讓會友們對川內優輝有更深入的了解，有會友搜集了有關川內訓練方法的資料供會友參考，內容如下：
「波士頓馬拉松出爐冠軍川內優輝訓練的「五大準則、六大方法」。
五大準則：
六大方法：
周一休息，周三都是進行1000m x 10次的 interval 間歇跑，或是在操場進行16km的 tempo 配速跑，周六則是20-30km的 LSD 長距慢跑 (五分速，甚至六分速。是的，你沒看錯)。請務必留意，其 interval 並不是傳統的高速練習，而是比馬拉松配速還慢一點的速度，搭配200m的慢跑重複10次。
每星期的假日到山上狂奔 6、7小時，作超馬距離 (50公里或100公里) 的超長課，讓身體學習適應疲憊狀態，並得到 Runner’s High。
每周最少一次以1000米為標準衝刺最快時間，然後以這個最佳時間作為一個參考指標來進行 tempo。例如，如果最快可以以3分10秒跑到1公里的話，應配以3分20秒內的速度來鍛鍊。
此法又被喻為「川內練習法」，舉例 2012年他就參加了9場全馬、10場半馬。而為備戰2018年波士頓馬拉松，更選擇在嚴寒 —17℃ 的環境下，參戰麻省 Marshfield New Year Marathon，以 2h 18m 59s 奪冠，第76次 sub220，同時順便視察波馬賽道。因其每周上班日子的訓練大都是以低強度有氧的方式進行，所以體力足，不易跑崩，參賽正好提供了一周內高強度訓練的機會。
Bench Press (卧推)、Pull Back (拉背)等，都要做，以保證自己的肌肉素質，對防止受傷、分散乳酸等等都有非常大的作用。力量訓練更是不可或缺，提高整體身體素質，勢必會對跑步有所幫助。
由於川內並不適合實業團那種團體訓練模式，專業課表的大量高強度訓練，反而可能毀掉其跑步生涯。每月跑量『只』有500-600km，比起實業團動輒超過1000km，可說是相當少的。
看完後可能會認為：訓練時沒有跑得快過比賽配速，到作賽時怎能達到目標？
對此，元老級的已故教練 Arthur Lydiard 有一理論可解釋：持續太多高強度訓練會破壞 mitochondria (粒線體)，降低有氧能力，在體內堆積無形的疲勞與傷害，無形中造成反效果，因此是會越練越差的。
倒過來說，中長跑的訓練就是如斯神奇，即使平常訓練沒發揮到的速度，但是到比賽時卻能跑出來。
倫馬不盡人意乃非戰之罪
今年本會有多位會友出賽波士頓和倫敦兩大經典馬拉松，尤其是跑倫敦馬拉松的便有好幾位，據所知的有黎可基和他的學生黃瑋聰、莫紫凌和馮震宇、陳潔儀、張佩玲、林建生等，其中張佩玲和林建生更在跑畢倫馬後獲得了寳貴的「六大經典馬拉松」完成牌，十分珍貴。
4月22日舉行的倫敦馬拉松竟然在起步時氣温已達攝氏23度，成為31年來最熱的倫馬。賽前大會對高溫天氣嚴陣以待，特別呼籲選手要注意衣著。不過，大部份精英跑手仍保持水準，男子組方面，Eliud Kipchoge 以2小時04分27秒衝線，只跟世界紀錄相差大概分半鐘，他已4年內第3次奪冠。女子組前五名由非洲選手包辦，其中肯雅選手更囊括第1、2、4和第5名。
至於我會幾位精英會友對自己的完成時間都不滿意，雖然黎可基仍以2小時52分完賽，但他大為不滿自己的成績，他說「今天我只能以2:52完賽，我當然不滿意，很多年也未跑過這樣的時間。」；還有莫紫凌表示「她等了倫馬已有4年零1日，目標是打破自己在波士頓馬拉松創下的2:58，可惜天意弄人，起步時塞人又pacing混亂，根本冇辦法按自己pacing 跑，最後只求完成就好。」她說這次準備得充份但跑得最差當然失望；陳潔儀也對自己的表現不滿意，她說這場倫馬是她跑過世界各地馬拉松之中最、最、最艱辛的！同時亦令她有難忘的經歷。
31年來最熱的倫馬天氣是對會友們的影響最大，儘管成績未如目標時間般理想，但能够親身體驗過經典馬拉已很有意思，是值得慶賀的啊！
馬拉松家庭六大完成之旅
資深會友林建生在上月參加了波士頓和倫敦兩大經典馬拉松，難得和更有意義的是他在完成了倫敦馬拉松後，贏得了六大經典馬拉松完成牌，這是跑馬拉松的榮譽，還有以上兩場是他的第152、153馬拉松，還經歷了寒冷的波馬和酷熱的倫馬，記得會訊曾訪問過林sir，他全家都熱愛馬拉松，是馬拉松家庭，在香港相信也是一個紀録。更有意義的是太太和兩位兒子到場打氣，為他完成六大經典馬拉松有了更精彩燦爛時刻。林sir答應為會訊寫上以下文字，跟會友們分享和親述自己的感受：
「馬拉松家庭」的波士頓丶倫敦馬拉松之旅——–
「本人自2007年以54之齡在兒子Michael 陪同下完成首馬，滿以為人生若能完成20場馬拉松實於如願已足矣，料不到跑了10年多而可以完成多於150場賽事。
波士頓馬拉松有太太和Michael打氣；而 兒子Jimmy在完成其冰島馬拉松後亦到倫敦，一家人見證了我完成馬拉松大滿貫，實在令人欣喜。這次雖然並非一家人參與同一賽事，但箇中的意義同樣重大亦難得，貫徹馬拉松家庭知識與健康並重的人生。
有幸參與了波士頓馬拉松有史以來其一最惡劣天氣下的賽事，細雨冷風下經過1小時車程來到比難民營還差得多的起點帳篷，泥濘垃圾到處可見。全程大雨、細雨、冷雨加上疾風未停過，真令一般跑者如我等吃不消，能夠在5小時內完成自覺非常吃力。
一周之後轉戰倫敦馬拉松，竟然遇上31年來最熱的倫馬，真是「點滴在心頭」，十分難忘。跑過倫敦馬才真正體會到大場面的熱鬧氣氛與熱烈的打氣埸面，個人認為其餘五大應無出其右。
自2014年在東京以61歲 sub4 完成首場六大賽事，至今年的4年間跑畢其餘5場，雖沒有岀現更好的時間，但全可在5小時內完成，對踏入長者群的自己已覺興奮。當中有4場都與兒子Jimmy一起完成，而柏林賽事亦與太太同過終點，每一賽事都有家庭的成份。
完成六大賽事年青人機會多著，但對我這真正長者來說，本應想也不敢，而今年能夠完成，老套說一句，真的要多謝家人的無限與無私支持。尢其是今次波士頓與倫敦連馬， Michael 與Jimmy 兄弟倆心力的付出可真令我欣慰。
其實作為兒子，他們兄弟倆在各方面也是深得我們欣喜。尢其在跑步以至運動上，對家庭的開導丶參與和知識上的認知，都有積極而正面的給與。這除了為家庭注入動力外，也使家人間多了共同嗜好與話題。沒有他們與太太的支持，「馬拉松家庭」當不會存在，而家庭的內涵也會貧乏。
自己高齡「入伍」，在跑步上所得到的和滿足感，實全仗家庭的所有人，而非單憑個人而可達致。」
不會忘郤的環島66km
雖然現在花款多多的路跑和山跑比賽不斷，但具傳統代表性的環島66Km仍不會被跑友們遺忘，今年賽事於4月15日舉行，本會不少資深會友包括方生、林一鳴煿士等等都按每年的習慣參賽，重温這條紀録了香港長跑運動發展歷程的賽道。
當天天氣頗理想，沒太陽，很涼快，可惜在11時開始下雨及有雷暴。當時很擔心賽會為安全理由中斷賽事，幸好賽事可順利結束，大部份跑友都完成比賽。今年賽事約有2百人報名，可能因近期有相同類形的賽事舉行而影響了參賽人數，雖然如此大會仍很有心地運作，讓參賽者都很感動。今次女運動員只有28人，相比上年差了一大截，可能上年天氣太熱吧令人卻步？
今年我會意大利人Mollica衛冕失敗屈居亞軍，但完成時間是6小時的好時間，跟冠軍差距15分鐘，會友「火車頭」林成業則神勇地以6:11衝線，成為全場第三名及組別冠軍，恭喜以上獲獎會友。_
「馬拉松鐵人」謝顯明好介紹
會友謝顯明是「馬拉松鐵人」，他的跑馬經歷人人皆知，每周跑兩隻馬簡直是「濕濕碎」，除了愛跑42.195公里的全馬外，還喜歡挑戰超級馬拉松，希望與一眾同道者享受跑馬的樂趣，日前他向會方提交了一份跑馬資料，在今期會訊我們公開刊登出來，讓會友們了解有關行程，並呼吁有興趣跟謝顯明完成壯舉的會友可以直接跟他聯絡，或者向方生了解情況。
此項名為「台灣環島跑者圓夢計劃」的詳情如下：
2019年2月7日(大年初三)(星期四)行前說明會與記者會，預定住宿：台北市德立莊酒店。
2019年2月8日(大年初四)(星期五)環島第1天，台北西門町→新北金山(60KM)，預定住宿：金山沐舍溫泉度假酒店。
2019年2月9日(大年初五)(星期六)環島第2天，新北金山→新北福隆(57KM)，預定住宿：福隆福容大飯店。
2019年2月10日(大年初六)(星期日)環島第3天，新北福隆→宜蘭羅東(60KM)，預定住宿：羅東同榮大飯店。
2019年2月11日(大年初7)(星期一)環島第4天，宜蘭羅東→宜蘭南澳(42KM)，預定住宿：南澳憧憬園民宿。
2019年2月12日(大年初8)(星期二)環島第5天，宜蘭南澳→花蓮新城(54KM)，預定住宿：新城立閣人文旅店。
2019年2月13日(大年初9)(星期三)環島第6天，花蓮新城→花蓮鳳林(44.5KM)，預定住宿：新光兆豐農場。
2019年2月14日(大年初10)(星期四)環島第7天，花蓮鳳林→花蓮玉里(62KM)，預定住宿：玉里玉麒麟飯店。
2019年2月15日(大年初11)(星期五)環島第8天，花蓮玉里→台東鹿野(62KM)，預定住宿：鹿野鹿鳴溫泉酒店。
2019年2月16日(大年初12)(星期六)環島第9天，台東鹿野→台東金崙(52KM)，預定住宿：金崙東太陽SPA溫泉會館。
2019年2月17日(大年初13)(星期日)環島第10天，台東金崙→屏東楓港(62KM)，預定已住宿：楓港隆安旅店。
2019年2月18日(大年初14)(星期一)環島第11天，屏東楓港→屏東潮州(44.5KM)，預定住宿：潮州南峰大旅社。
2019年2月19日(大年初15)(星期二)環島第12天，屏東潮州→高雄內門(57.5KM)，預定住宿：內門紫竹宮香客大樓。
2019年2月20日(星期三)環島第13天，高雄內門→嘉義大埔(64KM)，預定住宿：大埔農情渡假休閒中心。
2019年2月21日(星期四)環島第14天，嘉義大埔→嘉義番路(54KM)，預定住宿：嘉義F-HOTEL。
2019年2月22日(星期五)環島第15天，嘉義番路→南投竹山(55KM)，預定住宿：竹山麗堡休閒精品汽車旅館。
2019年2月23日(星期六)環島第16天，南投竹山→台中豐原(59.5KM)，預定住宿：豐原五都大飯店。
2019年2月24日(星期日)環島第17天，台中豐原→苗栗頭份(62KM)，預定住宿：頭份尚順君樂大飯店。
2019年2月25日(星期一)環島第18天，苗栗頭份→桃園龍潭(50KM)，預定住宿：龍潭樸隄商務旅館。
2019年2月26日(星期二)環島第19天，桃園龍潭→台北西門町(48KM)
共1050KM
由於完成計劃行程達20天，未加上提前準備和完成後留在當地休息的日子，預計行程將超過20天，因此最適合已退休的會友，或者比較容易請假的會友參加，此1050公里正待我們去征服。
會方12月組織清邁馬拉松自由行
今年年底12月，會方將組織到泰國清邁跑馬，採取自由行形式，除了會協勵會友們報名參賽，在住宿、交通方面提供協助外，所有行程包括賽後會在當地留幾多天等都可以自行決定，由於尚有時間準備，在此先作預告，敬請會友們留意。